肌力訓練有哪些常見動作？本文將分享深蹲、側平舉及平板支撐等肌力訓練動作，接著說明肌力訓練好處、適合做肌力運動的族群，並介紹新手與進階版的肌力訓練菜單，最後回答肌力訓練常見問題，幫你掌握鍛鍊肌肉的技巧！
| 目錄： |
| 一、為什麼需要肌力訓練？一次掌握核心概念、肌力不足的隱憂 |
一、為什麼需要肌力訓練？一次掌握核心概念、肌力不足的隱憂
肌力訓練又稱為阻力訓練，是一種藉由自身體重或者外在阻力來增強肌肉力量的運動方式，能夠讓肌肉變強壯，同時提升肌耐力。常見的肌力訓練方式包含使用啞鈴、槓鈴、彈力帶、健身房器械以及徒手訓練（不使用額外器材）等。
💡 小補充：肌力、肌耐力有何差別？
| 肌力 | 肌耐力 | |
| 定義 | 肌肉「單次」收縮時產生的力量 | 肌肉在特定時間持續發力，或是重複進行某動作的能力 |
| 日常實例 | 搬動大型家具、抬起重物 | 長期間做家事、久站而不會痠痛 |
| 訓練效果 | 增強爆發力、提升運動表現 | 幫助提升耐力、讓運動更持久、延緩疲勞感 |
| 常見訓練方式 | 大重量＋低次數 | 小重量＋高次數 |
＊肌力訓練可同時提升肌力與肌耐力；若想加強其中一項，則可透過調整訓練重量與次數來達到目標。
別讓肌肉流失成為你的生活隱憂！「ROVA PILATES」專業器械皮拉提斯課程，會幫助你找回核心穩定性並增強肌力，無論是久坐的上班族、產後媽媽還是銀髮族，都能藉由皮拉提斯找回生活的活力！
二、哪些人適合做肌力訓練？5 大推薦族群一次看
許多人以為肌力訓練只是為了練出大肌肉，其實它更是一種適合多數人的健康習慣。透過規律訓練，不僅能改善體態，也可以讓體力變好，甚至預防運動傷害的發生。以下整理出 5 大特別適合進行肌力訓練的族群，看看你是否也在其中。
（一）中高齡長輩
隨著年齡增長，肌肉與骨質會逐漸流失，可能影響行動力並提高跌倒風險。透過規律的肌力訓練，有助於延緩肌肉流失、維持身體機能與日常活力。建議依個人狀況選擇適合的運動，若有慢性病或特殊疾病，運動前可先諮詢專業醫師評估。
（二）久坐上班族
長時間久坐容易造成肌肉僵硬、肩頸痠痛與下背不適，也可能影響關節活動度。透過肌力訓練強化核心與背部肌群，能夠幫助改善姿勢、減少不適，並維持身體活動的靈活度。
（三）欲控制體重者
肌力訓練不僅能消耗熱量，還能增加肌肉量、提升基礎代謝率，讓身體在休息時也能持續消耗熱量。搭配有氧運動，有助於維持肌肉量，使體重控制更穩定。
（四）運動新手
如果你剛開始接觸運動，肌力訓練會是很好的入門選擇。從初級的動作開始，不僅能提升肌力，也有助於建立穩定的運動習慣，為後續進階訓練打好基礎，同時降低運動傷害的風險。
（五）產後媽媽
產後常見骨盆底肌鬆弛與核心無力的情況，透過循序漸進的肌力訓練，有助於慢慢恢復核心穩定、改善體態。一般建議產後 3～6 週可先從骨盆底肌運動、走路與簡單負重開始（如輕重量抱舉），6 週後再逐步進行一般肌力訓練即可。
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三、6 大肌力訓練好處：從體態到心理帶來的全面改變！
無論你是否屬於上述族群，肌力訓練其實都很適合大多數人日常進行。透過規律訓練，不僅能幫助增肌減脂、維持體態，也能提升運動表現與骨骼健康，同時帶來自信與成就感。以下整理 6 大好處，帶你了解肌力訓練帶來的全面改變。
- 增肌減脂：根據《Wiley Online Library》發表的研究顯示，受試者進行 10 週以上的阻力訓練後，不僅可減少體脂肪，還會增加約 0.8 公斤的淨肌肉量，效果比完全不運動好很多！
- 消耗熱量：肌力訓練會消耗身體大量能量，有效幫助燃燒卡路里。同時，肌肉量增加也會提高基礎代謝率（身體不動時消耗的熱量），讓你在休息時也能持續消耗熱量。
- 維持體態：長時間的肌力訓練可有效強化肌肉力量，讓你的手臂、腹部、臀腿線條更結實，獲得挺拔又有精神的迷人體態。
- 提升運動表現：如果你平時喜歡跑步、游泳、打球或需要經常搬重物，肌力訓練會讓你的身體更有力量（如跑得更快、跳得更高），這也是為什麼許多運動員除了練單項運動，還會額外進行重量訓練的原因！
- 促進骨骼健康：肌力訓練能幫助骨骼合成，是保持骨質密度的方法之一。衛生福利部嘉義醫院指出，規律進行阻力訓練，有助維持骨量與骨骼健康。對長輩而言，這不僅有助於維持行動力，也能降低跌倒的風險。
- 提升自信心：肌力訓練帶來的成就感是無價的！當你看見自己的體態變得更好，能完成比昨天更重的重量、更多的次數，自然就會提升你的自信，讓你整個人散發出正向的氣場。
四、肌力訓練有哪些動作？9 組常見肌力運動總整理
看完肌力訓練的優點，你是不是已經迫不及待要開始運動了呢？我們整理了 9 個鍛鍊上肢、核心、下肢肌力的經典動作，從徒手訓練、健身房器材，到近年非常受歡迎的器械皮拉提斯都有。現在就跟我們一起動一動，跨出改變體態的第一步！
（一）上肢肌力訓練
1. 伏地挺身
示意圖／圖片來源：Freepik
伏地挺身是徒手訓練的代表動作之一，能夠同時訓練胸肌、手臂力量與核心肌群。若想要集中訓練手臂，也可以嘗試「窄距」伏地挺身，將左右手掌併攏或交叉，藉此刺激更深層的肌群。
- 頻率建議：每組 8～10 下，共 3 組
- 注意事項：手掌放平、身體須呈一直線、避免聳肩。
2. 側平舉
示意圖／圖片來源：Freepik
側平舉可有效訓練三角肌（肩膀肌肉），是優化肩膀線條的高效動作。可以運用水瓶、啞鈴或彈力帶作為負重，緩慢將手臂向兩側抬至與肩同高的位置。長期訓練下來會讓你的肩膀更緊實、挺拔！
- 鍛鍊頻率建議：每組 15～20 下，共 3 組
- 注意事項：背部挺直、避免手肘彎曲或甩動。
3. 坐姿划船／核心床划船
示意圖／圖片來源：Freepik
坐姿划船主要訓練背部肌群，包括闊背肌、菱形肌與斜方肌，同時也會帶動手臂的二頭肌與前臂發力，並強化核心與下背穩定。在皮拉提斯核心床上進行時，因在滑動平台操作，對身體控制與穩定性的要求更高，能更精準強化背部肌力，特別適合改善圓肩與駝背問題。
- 鍛鍊頻率建議：每組 20～30 下，共 3 組
- 注意事項：保持核心穩定、背部打直不拱起、動作應緩慢進行。
（二）核心肌力訓練
1. 平板支撐
示意圖／圖片來源：Freepik
平板支撐（棒式）能夠全面啟動腹直肌、腹橫肌與背部深層肌群，是訓練身體穩定性、提升平衡感的入門動作之一。如果一開始比較吃力，也可以適時利用膝蓋支撐來調整強度，逐步建立核心肌力。
- 鍛鍊頻率建議：每組維持 30～40 秒，約 3～4 組
- 注意事項：身體保持呈一直線、不拱背。
2. 單車式捲腹
示意圖／圖片來源：Freepik
單車式捲腹是模仿騎腳踏車的動作，藉由抬起上身做捲腹，再利用手肘觸碰另一側膝蓋來扭轉腹部，能夠同步訓練腹橫肌、腹斜肌等腹部肌群，並改善核心穩定性及腰部曲線。
- 鍛鍊頻率建議：每組 10～15 下，約 2～3 組
- 注意事項：保持頸部放鬆、用腹部力量完成動作。
3. 美人魚式
美人魚式是皮拉提斯的經典動作，可有效拉伸身體的側邊線條，並強化腰部、背部及肩部肌力。長期練習不僅能改善久坐造成的姿勢不良，還能緩解肩頸的僵硬緊繃，讓你的身形看起來更挺、更有精神。
- 鍛鍊頻率建議：每組 8～10 下，約 2～3 組
- 注意事項：須緩慢進行，感受身體的拉伸、避免用蠻力或慣性完成。
（三）下肢肌力訓練
1. 深蹲
示意圖／圖片來源：Freepik
深蹲為重訓之王！能夠強化股四頭肌（大腿前側）、臀大肌與核心力量，是久坐族改善腿部無力、臀部下垂的理想動作。初學者可以先從徒手深蹲開始，再慢慢進階到負重深蹲，提高對肌肉的刺激。
- 鍛鍊頻率建議：每組 10～15 次，約 3～5 組
- 注意事項：臀部要像坐椅子一樣往後推、膝蓋與腳尖保持同方向，避免內夾。
2. 弓箭步
左圖圖片來源：Freepik
弓箭步為單邊訓練，會迫使你使用核心及腿部肌群來保持身體平衡。如果想讓訓練更有效，也可以在皮拉提斯核心床上進行，滑動的平台可增加動作的挑戰性，對核心、臀腿肌的訓練效果都會更強。
- 鍛鍊頻率建議：每組 10～12 下，共 3 組
- 注意事項：向前跨步時膝蓋不可超過腳尖、避免左右晃動。
3. 登階
左圖圖片來源：Freepik
旺達椅（穩定椅）為器械皮拉提斯的專業設備，在上方進行登階、單腿深蹲或踢腿等動作，都能精準喚醒臀大肌，同時訓練下肢的肌力與核心的穩定度，是雕塑緊實腿部線條的高效動作！
- 鍛鍊頻率建議：每組 8～12 下，共 3 組
- 注意事項：避免彈簧回彈過快，須保持身體穩定、避免晃動
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五、肌力訓練菜單：新手、進階肌力運動每週課表分享
在進行以下肌力訓練動作時，建議每個動作之間休息至少 60 秒，每次訓練皆以 3～5 組為一個完整循環。透過規律且適當的組數安排，能幫助身體逐步適應訓練強度，同時提升肌力與耐力，並降低運動疲勞與受傷風險。
（一）新手肌力訓練菜單（每週 2～3 天）
對於初學者，建議從基礎全身性動作開始，循序漸進建立正確姿勢與核心穩定。透過每週 2～3 次規律訓練，不僅能提升肌力，也能為後續進階訓練打下良好基礎。
| 肌力訓練動作 | 每組建議次數 | |
| 第一天 | 側平舉 | 每組 15～20 下 |
| 平板支撐 | 30～60 秒 | |
| 弓箭步 | 每組 15～20 下 | |
| 第二天 | 美人魚式 | 每組 15～20 下 |
| 伏地挺身 | 每組 15～20 下 | |
| 深蹲 | 每組 15～20 下 |
（二）進階肌力訓練菜單（每週 3～4 天）
當你能適應初階訓練的運動節奏後，即可進入進階階段。本階段在基礎動作上增加強度與複合式訓練，透過更多全身性動作提升肌力與耐力，幫助你持續強化整體運動表現。
| 肌力訓練動作 | 每組建議次數 | |
| 第一天／第三天 | 新手訓練菜單第一天 | 共完成 3～5 組 |
| 坐姿划船 | 每組 10～15 下 | |
| 單車式捲腹 | 每組 10～15 下 | |
| 第二天／第四天 | 新手訓練菜單第二天 | 共完成 3～5 組 |
| 單車式捲腹 | 每組 10～15 下 | |
| 登階 | 每組 10～15 下 |
六、肌力訓練可以減重嗎？肌肉酸痛怎麼舒緩？常見問題一覽
看到這裡，你心中或許還有些疑惑，像是「肌力訓練能減肥嗎？」「應該先做有氧還是重訓？」「肌力訓練後肌肉酸痛怎麼辦？」我們整理出運動新手常見的 4 大疑問，並提供實質的建議，幫助你掌握正確的訓練觀念！
（一）肌力不足對生活會有哪些影響？
肌肉量的多寡會影響你的日常活動表現及健康狀況。當肌力不足時，身體就會容易出現以下 5 種狀況，包含動作變慢、力氣變小、平衡感變差、體態鬆垮，甚至會提高肌少症的風險。
- 動作遲緩、容易累：沒有足夠的肌肉支撐身體，即使是簡單的走路、搬重物，都會容易讓人氣喘吁吁、體力不濟。
- 肌肉流失、力氣變小：根據美國《當代運動醫學報告》發布的論文顯示，成年人長期缺乏運動，每 10 年平均會流失 3～8% 的肌肉量。若未定期訓練肌肉就會使力氣變小，讓許多動作變得吃力，進而降低生活品質。
- 平衡感變差：肌肉是維持身體平衡的關鍵要素，若肌肉量不足就會容易出現步態不穩、容易跌倒的狀況，提高受傷風險。
- 體態鬆垮：當皮膚少了肌肉的支撐，線條就會變得鬆弛，影響外觀。此外，核心肌群與背部肌群無力也會導致駝背、圓肩等不良體態。
- 提高肌少症風險：肌力流失是導致肌少症的主因之一，若罹患肌少症，不僅會導致體力衰退，連基本的起身、走路都變得困難。
（二）肌力訓練是重訓嗎？
其實肌力訓練是一個廣泛的概念，只要透過各種阻力來刺激肌肉，都可以算在其中；而重量訓練則是其中一種形式，主要透過啞鈴、槓鈴、壺鈴或機械器材等額外負重進行訓練，幫助鍛鍊肌耐力。換句話說，重量訓練可以視為肌力訓練的一部分，兩者概念相近但定義範圍不同。
（三）肌力訓練能幫助減重嗎？
答案是肯定的！衛福部網站指出，肌力訓練會活化身體的第二型肌纖維（可產生強大力量、增加肌肉體積），當肌肉量提升後，基礎代謝率也會隨之上升，讓你即便是坐著不動也能燃燒更多能量，進而幫助減重。
💡 與其被體重計上的數字綁架，不如多觀察自己的體態變化，肌肉線條與身形緊實的轉變，才能真正反應出你努力運動的成果！
（四）建議先做肌力訓練，還是有氧運動？
根據《ScienceDirect》發表的研究顯示，對於肥胖者來說，先進行肌力訓練會讓身體會分泌更多有助於分解脂肪的激素，後續進行有氧運動（如跑步、快走）的燃脂效率會更好。
不過，若你的訓練目標是增強肌耐力，就會建議先進行有氧再做肌力訓練，讓肌肉在疲憊的狀態下發力更能挑戰肌肉極限！
（五）肌力訓練一週要做幾次？
建議成人每週至少安排 2 次肌力訓練，且須涵蓋 8～10 個的身體部位，避免只單練手或腿，確保全身肌群都能獲得足夠的刺激。另外，為了達到更全面的運動效果，建議每週進行 3 次有氧運動，每次持續 20 分鐘以上，整體健身效果會更好！（詳情可參考衛福部發表的運動指引）
（六）肌力訓練可以每天做嗎？
肌力訓練不建議每天訓練同一肌群，因為肌肉需要時間修復與成長。運動後肌肉會在約 48 小時內持續恢復與消耗能量，若沒有適度休息，容易造成過度訓練，不僅影響運動效果，也會提高受傷風險。
（七）運動完肌肉酸痛怎麼辦？
運動後肌肉酸痛是很正常的身體反應，代表你的肌纖維在訓練時出現微小撕裂，而身體正在進行修復以建立更強壯的肌肉！若為輕度酸痛，可以透過冰敷、輕微伸展（如瑜伽、伸展操）來舒緩不適；若酸痛較嚴重則須讓身體充分休息，並尋求專業醫師建議，切勿勉強自己運動。
「ROVA PILATES」的專業老師會根據學員的體能，彈性調整器械皮拉提斯的訓練菜單，讓你循序漸進接受挑戰，降低運動傷害的機率！
七、肌力運動首選「ROVA PILATES」，精準雕塑身形曲線！
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參考資料：
