身體狀況：第一孕期受到荷爾蒙變化影響，部分孕媽咪可能會孕吐、疲倦、嗜睡，身體也正在適應懷孕帶來的改變。
運動大原則：以輕柔、安全為主，避免過度疲勞，並留意運動時的身體反應。
皮拉提斯訓練方向：第一孕期可依孕婦舒適度安排適合的體位，並將重點放在呼吸控制、身體覺察與基礎穩定能力訓練。若進行仰臥或俯臥相關動作，出現不適或壓迫感時應立即調整，並依專業老師指導進行。

第二孕期｜13～28 週

身體狀況：第二孕期的不適感多半會逐漸減輕，但隨著胎兒成長與腹部隆起，身體重心會逐漸前移，腰部、骨盆與下肢承受的負擔也會增加。
運動大原則：依身體狀況循序漸進增加運動時間、頻率或強度（一次調整一個變項）。
皮拉提斯訓練方向：隨孕週增加，訓練時會逐漸減少俯臥姿勢，也需避免長時間維持仰臥動作，以免增加壓迫感，可改側躺、坐姿等方式進行，並著重於臀部肌群與下肢力量訓練，協助維持骨盆穩定與身體活動能力。

第三孕期｜29 週以上

身體狀況：進入第三孕期，胎兒持續成長，孕婦可能感受到骨盆壓力增加、腰背負擔變得更明顯，也可能因重心改變而影響平衡與靈活度。
運動大原則：以安全、舒適與維持活動能力為目標，可能視情況降低強度。
皮拉提斯訓練方向：動作主要以側躺、坐姿、四足跪姿、扶牆站姿等較穩定的方式進行，也可著重於骨盆底肌的收縮控制，練習配合呼吸放鬆，提升對肌群的覺察與控制能力。

＊想了解更多孕期不同階段的運動方式，也可以參考國民健康署提供的孕婦運動衛教影片。

＊本文提供孕期運動相關資訊，實際運動強度以及是否適合進行皮拉提斯，請以產檢醫師評估為準。

二、孕婦皮拉提斯有哪些好處？3 大優點一次看！

孕婦皮拉提斯屬於溫和且重視動作控制的運動，強調呼吸與核心的配合，能在孕期身體條件變化的過程中，幫助維持穩定度與協調性。以下說明孕婦皮拉提斯的 3 大好處！

（一）協助舒緩孕期不適

隨著孕期進展，腹部重量增加會讓孕媽咪的身體重心前移，腰背與骨盆周圍承受的負荷也容易跟著提高。孕婦皮拉提斯會以呼吸帶動腹橫肌與骨盆底肌的啟動，讓深層核心重新參與支撐，有機會能減少懷孕腰酸背痛的不適感。

另外，皮拉提斯也強調「身體覺察」，孕媽咪會逐漸察覺自己站姿、坐姿與起身時的習慣，並隨時自我調整，讓舒緩效果延伸到日常生活中。

（二）強健肌力與骨盆穩定

依據國健署孕產兒關懷網站〈孕期運動的好處及入門指南〉，皮拉提斯以核心肌群的強化為重點，對孕婦來說有助於調整姿勢、提升核心穩定度，並支持骨盆底肌群的健康。骨盆底肌負責支撐子宮、膀胱等器官，孕期承受的壓力會逐漸增加，因此維持此區域的肌力與控制能力，對日常活動有一定的幫助。

（三）支持情緒穩定與自信心

孕期除了身體變化，也可能伴隨情緒起伏、睡眠改變以及對生產的不安。規律且適度的運動不僅可維持身體活動量，也有助於放鬆孕媽咪的心情。持續練習皮拉提斯，孕媽咪將會更熟悉自己的身體變化，提升對自身活動力的信心，為孕期及產後生活做好準備。

三、懷孕皮拉提斯適合的動作有哪些？6 大安全動作介紹

孕媽咪適合的皮拉提斯動作，多以低衝擊、穩定控制、不過度增加腹壓為原則。以下介紹 6 個孕期常見的基礎動作，部分動作也可搭配核心床、凱迪拉克懸吊床等器械進行。

＊每位孕媽咪的身體狀況與孕期階段不同，請勿自行嘗試高強度或複雜動作，並在專業老師指導下進行，以確保運動過程的安全性。

（一）貓牛式

動作方式：
- 四足跪姿，雙手位於肩膀正下方，膝蓋位於骨盆下方。
- 吸氣時讓脊椎自然下沉，胸口微微打開。
- 吐氣時輕輕拱背，感受脊椎逐節活動。
- 配合呼吸緩慢重複動作。
注意事項：避免過度拱背或塌腰，以舒適的小幅度活動為主。若手腕感到壓迫，可改以拳頭撐地或在掌下墊軟墊。

（二）鳥狗式

動作方式：
- 從四足跪姿開始，維持背部自然延伸。
- 緩慢伸直單側手臂與對側腿部。
- 停留數秒後回到起始位置，再換另一側進行。
注意事項：隨著孕週增加，平衡能力可能改變，若感覺不穩可縮小動作幅度，或改為單獨伸手、單獨伸腿的版本。

（三）核心床-弓步蹲

動作方式：
- 站姿進行，一腳站穩地面，另一腳腳掌抵住核心床的肩靠。
- 站立腳屈膝下蹲，後腳向後推開滑板。
- 維持軀幹穩定，再緩慢回到起始位置。
注意事項：此動作需較多平衡控制，可扶握固定把手增加穩定度。全程維持順暢呼吸，避免憋氣，下蹲幅度以骨盆不歪斜、身體不晃動為主。

（四）核心床-跪姿側向訓練

動作方式：
- 側向跪姿在核心床滑車上。
- 一手握住把手，另一側腳則向側邊延伸。
- 利用核心力量帶動手臂推開滑車。
注意事項：動作需緩慢進行，避免靠慣性移動滑車。

（五）核心床-坐姿手臂訓練

動作方式：
- 坐在核心床坐姿箱上，保持背部自然挺直。
- 搭配彈力帶進行手臂開合、推拉等動作。
注意事項：避免聳肩，確保身體不前後晃動。

（六）凱迪拉克懸吊床-坐姿側向伸展

動作方式：
- 坐在凱迪拉克懸吊床上，保持骨盆穩定。
- 一手握住拉環，另一手向斜後方延伸，搭配溫和旋轉。
- 配合呼吸慢慢回到原位。
注意事項：避免高強度或深度的腹部扭轉，旋轉應由胸椎帶動，骨盆保持朝向正前方，以不擠壓腹部、不感到緊繃為原則。

⚠️ 孕婦不建議做的皮拉提斯動作

高腹壓的核心訓練：像是仰臥起坐、捲腹等需要強烈收縮腹部的動作，可能會增加腹部壓力，孕期通常不建議進行。
需長時間仰躺的動作：進入第二孕期後，隨著子宮逐漸增大，長時間仰躺可能會壓迫下腔靜脈，影響血液回流，部分孕婦可能會因此頭暈不適。可視情況改為側躺、坐姿等較舒適的姿勢。
高衝擊或有跌倒風險的動作：需跳躍、快速變換方向或高度平衡控制的動作，衝擊力較大且穩定性較低，容易增加不穩風險。若需進行平衡訓練，建議搭配輔具或由專業老師在旁協助調整。

四、孕婦皮拉提斯注意事項！掌握 3 大細節運動更安心

孕媽咪的身體會隨孕週產生變化，在開始練習皮拉提斯之前，建議先經由產檢醫師與專業老師評估，掌握適合自己的訓練強度，運動時也要量力而為、隨時感受身體的反應，守住安全原則，才能讓孕期運動更安心。

（一）醫師＆老師雙重評估風險

產檢醫師可評估孕婦目前的健康狀況，以及是否有不適合運動的情形；皮拉提斯老師則負責依照孕週、身體狀況，調整訓練內容與姿勢。

務必和「醫師」確認的事

無論平常身體狀況如何，都建議孕媽咪主動與產檢醫師討論運動計畫。若有以下狀況，可能需特別評估或暫緩運動：

懷孕期間陰道出血
曾有過早產、流產紀錄，或被醫師診斷有早產風險
確診為前置胎盤、胎盤早期剝離等
子宮頸閉鎖不全
有羊水滲漏或疑似破水情形
出現明顯腹痛、持續性子宮收縮或其他異常不適
懷孕期間有高血壓、嚴重子癇前症等問題
多胞胎妊娠
持續性頭暈、呼吸困難或嚴重的孕吐導致體力不支
患有其他可能影響運動安全性的疾病，例如心臟病

務必和「老師」確認的事

開始上課前，建議提供以下資訊，讓皮拉提斯老師更了解你的狀況：

目前懷孕的週數
產檢醫師提供的運動建議或限制
目前有哪些孕期不適，例如腰背酸痛、骨盆不舒服等
過去的運動習慣與受傷經驗

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（二）拿捏訓練強度，量力而為

孕婦皮拉提斯並不是強度越高越好，而是需在身體能負荷的範圍內完成動作。過程中可以用「說話測試」簡單判斷強度：

運動時能一邊唱歌 ▶ 強度可能偏低
運動時能正常對話但無法唱歌 ▶ 落在中等強度範圍
運動時無法說出完整句子、明顯喘不過氣 ▶ 強度過高，應放慢或休息

除了控制強度，也要留意運動環境與事前準備，減少因外在因素而不適的機會。國健署孕媽咪衛教手冊提供的孕婦運動注意事項如下：

避免在溫度高於 32 度、悶熱的環境中運動
避免空腹運動，以免出現低血糖症狀
運動前中後適時補充水分，避免脫水與體溫遽升

（三）聽從身體的聲音，守住安全紅線

孕媽咪在做任何運動時，都應隨時觀察自己的身體反應，老師也會留意孕媽咪的狀態與表情變化。若過程中出現以下情形，應立即停止運動並視情況就醫：

頭暈、頭痛、呼吸困難
肌肉無力並影響平衡
陰道出血
腹痛
規律且疼痛的子宮收縮
疑似破水

另外，如果運動當天感覺比平常疲累許多，或隔天仍有不適感，代表前一次的訓練強度可能需要調整。下一次練習時，可以和老師討論降低動作強度、縮短運動時間或改變訓練方式，讓運動更符合目前的孕期狀態。

五、孕婦皮拉提斯常見問題 Q&A

（一）孕晚期可以做皮拉提斯嗎？

可以，若孕媽咪沒有不適症狀，且產檢醫師評估適合運動，孕晚期仍可持續進行皮拉提斯。國健署孕產兒關懷網站〈懷孕後期：持續運動 3 重點〉也說明，已有運動習慣的孕媽咪，懷孕後期不需因為肚子變大而停止運動，維持活動有助於保持體能、促進血液循環。

＊孕晚期身體變化較快，建議定期諮詢產檢醫師，依當下的生理狀況進行調整。

（二）孕婦可以做器械皮拉提斯嗎？

可以，器械皮拉提斯具備可調式彈簧阻力，老師會依孕婦的週數、體力與動作能力彈性調整，從溫和到中等強度都能對應。同時，器械的把手、床面等結構能提供額外的輔助與支撐，協助孕婦在側躺、坐姿、跪姿等姿勢中維持較穩定的動作控制。

（三）建議孕婦多久做一次皮拉提斯？

孕婦皮拉提斯頻率沒有固定標準，需依運動習慣與身體狀況調整。根據國健署孕媽咪衛教手冊，若無運動禁忌症，建議孕媽咪每天累積 30 分鐘、每週累計 150 分鐘的身體活動，並安排每週 2 天肌力訓練。手冊也將孕婦皮拉提斯列入適合的運動選項（但需避開在高溫環境下進行的熱瑜珈、熱皮拉提斯）。

常見的做法是每週上 1～2 次的皮拉提斯課程（每堂約 60 分鐘），再搭配日常步行、瑜珈或其他經醫師評估合適的活動，逐步累積運動量。

（四）懷孕做皮拉提斯會讓腹直肌分離惡化嗎？

在專業指導下適當調整的孕婦皮拉提斯，通常不會讓腹直肌分離惡化。

懷孕期間隨著腹部逐漸隆起，腹壁組織會產生變化，部分孕婦會因此出現腹直肌分離。運動時若反覆進行需要強烈收縮腹部的動作，例如仰臥起坐、捲腹，的確可能增加腹壁承受的壓力，而專業的皮拉提斯老師會協助把關、避開這類動作。若已知有腹直肌分離，開始上課前應主動告知老師，並依照醫師與專業人員的評估調整適合的運動方式。

除此之外，日常也有一些會增加腹壓的情況需一併留意，例如長期便秘、慢性咳嗽、反覆搬運重物，或體重在短期內增加過多，這些都可能讓腹壁承受額外負荷，增加腹直肌分離的機會。

六、孕婦皮拉提斯推薦 ROVA PILATES！專業師資陪你安心運動

ROVA PILATES 專注於器械皮拉提斯教學，能依據不同孕期階段，給予孕媽咪最合適的動作調整與支持。從多元器械的輔助、彈性課程設計到貼心的專業指導，我們致力於打造安心舒適的運動空間，陪伴孕媽咪們建立身體控制力與活動信心，安心度過孕期時光！

全器械教學 × 客製化訓練：ROVA PILATES 為全器械皮拉提斯教室，配備許多專業的器械設備，包含核心床、梯桶、穩定椅與凱迪拉克床等，老師將會依照學員的體能及需求來設計專屬課表。
日系溫潤美學空間：當身心靈都感到放鬆時，訓練效果自然會更好。我們的教室裝潢融合日式風格，光線柔和、氛圍靜謐，學員能在舒適的環境中訓練皮拉提斯，整體更療癒放鬆。
師資專業，教學溫柔又精準：我們的師資團隊擁有多年的教學經驗，擅長器械皮拉提斯、核心強化與腿型雕塑等領域。教學風格親切又細膩，初學者也能輕鬆上手。
彈性課程方案，絕不強迫推銷：我們提供彈性多元的課程方案，絕不會強迫推銷。學員完全可以按照自己的步調選擇，在零壓力的環境下專心運動。
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Let us feel the beauty of pilates. 一起感受皮拉提斯的美好。